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estate

COLPI DI CALORE DURANTE GLI ALLENAMENTI ESTIVI

Allenamenti all’ aperto e caldo rovente

L’estate può essere molto “rovente” soprattutto nei paesi come l’Italia, quando il clima supera certe temperature diventa pericoloso allenarsi all’aperto, perciò bisogna imparare a gestire il caldo per evitare effetti negativi che possono mettere a rischio la nostra salute.

L’alternanza di periodi torridi e più freschi è imprevedibile, anche se il cambiamento climatico ci sta abituando a mutamenti repentini perfino durante l’estate; una variabile per esempio è la direzione del vento. Quando il vento soffia da nord avremo un periodo di caldo secco, ma allo stesso tempo piacevole, perché giunge da paesi più freddi. Quando invece il vento proviene dall’Africa, quindi dal sud, facciamo fatica anche a dormire, figuriamoci ad allenarci. Ma come possiamo fare a gestire questo alternarsi di alte temperature accompagnato da una forte umidità e allo stesso tempo trovare del tempo per allenarsi?

Condizione fisiche 

Tutti noi possiamo trovare delle soluzioni senza incorrere in problemi di salute, addirittura quando le temperature superano i 40°, ma utilizzando il buon senso. Sono sempre stato un fautore del movimento e non consiglio mai l’atteggiamento pigro e sedentario. Innanzitutto è importante valutare il nostro stato di salute generale, la nostra condizione fisica, le nostre comorbilità e l’età anagrafica che non bisogna sottovalutare. Dopo aver fatto una bella autovalutazione, scegliamo quale attività ci piace di più. Un esempio molto comune è la corsa che ci richiede uno sforzo fisico molto intenso, ci espone al sole caldo se corriamo all’aperto, rispetto ad un tapis roulant che di solito si trova all’interno di un ambiente chiuso.

Se dovessimo decidere di correre durante l’estate, sono consigliate le ore più fresche, ovvero la mattina presto o la sera dopo le 19:00. Se proprio è impossibile, perché l’unico orario libero è la pausa pranzo, scegliamo un percorso alberato dove la temperatura è molto più bassa rispetto ad una strada con l’asfalto infuocato. Ricordiamoci di valutare la nostra condizione di partenza, se non siamo allenati, se abbiamo sopra i 70 anni, se siamo in sovrappeso o con problemi cardiovascolari è veramente sconsigliato allenarsi all’aperto e con le temperature sopra i 30 gradi. Tuttavia molte persone sono abituate ad allenarsi e a correre anche nelle ore più calde, ma non bisogna mai improvvisarsi.

Prevenire colpi di calore

I consigli fondamentali per allenarsi l’estate e con il caldo sono: uscire di casa nelle ore più fresche, scegliere un percorso alberato, bagnarsi la testa e i polsi con acqua fredda, bere tanta acqua prima e durante l’allenamento, fare una bella colazione in modo tale da avere le energie necessarie per affrontare lo sforzo fisico, ma il consiglio più spassionato è non esagerare, fare un allenamento progressivo, quindi aumentare in maniera graduale la difficoltà e il tempo di esposizione alla fatica e al sole. Un vero allenamento ci deve portare all’obiettivo di migliorarci senza esporci ad inutili rischi per la nostra salute.

PERFORMANCE SPORTIVA, ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE DURANTE L’ ESTATE

Per favorire la performance sportiva e la ripresa muscolare durante l’estate è importante una corretta alimentazione e idratazione.

Sport in estate

L’estate è una stagione in cui molte persone si dedicano ad attività sportive all’aperto, come nuoto, corsa, ciclismo e calcio. Durante questo periodo è ancor più importante seguire un’alimentazione corretta e mantenere un adeguato livello di idratazione corporea poiché lo stress termico e fisico a cui è sottoposto il nostro organismo nello svolgimento dell’attività fisica è decisamente maggiore.

 

Idratazione adeguata

Mantenere un adeguato livello di idratazione è fondamentale per poter sostenere la performance sportiva e, in ogni caso, per la salute generale del corpo. Durante l’estate, a causa delle temperature elevate, il corpo perde più liquidi attraverso la sudorazione. La disidratazione può portare a una diminuzione delle prestazioni fisiche, cali di energia, affaticamento eccessivo e crampi muscolari. Pertanto è essenziale mantenere un adeguato equilibrio idrico.

 

 

Ecco alcuni consigli:

  • Ricordati l’acqua! Bere acqua regolarmente durante l’attività fisica è fondamentale per rimpiazzare i liquidi persi con la sudorazione. È decisamente consigliabile bere piccole quantità di acqua ad intervalli regolari, piuttosto che aspettare di sentirsi assetati.
  • Integra con bevande elettrolitiche. Durante l’attività fisica prolungata, il corpo non solo perde acqua ma anche importanti sali minerali chiamati elettroliti. È possibile reintegrare questi elettroliti attraverso bevande sportive che contengono sodio, potassio e altri sali minerali.
  • Limita l’assunzione di alcol e caffeina. L’alcol e la caffeina possono aumentare il rischio di disidratazione. Durante l’estate, soprattutto in concomitanza con l’attività fisica, è meglio limitare il consumo di queste bevande, in quanto possono aumentare notevolmente la sudorazione e la produzione di urina e dunque causare perdita di liquidi.
  • Scegli cibi idratanti. Alcuni alimenti, come anguria, cetrioli, pomodori e fragole, sono in larga parte costituiti da acqua e possono contribuire all’idratazione complessiva del corpo. Includi questi alimenti nella tua dieta estiva per favorire una buona idratazione e sostenere la performance sportiva.

Alimentazione adeguata

 

Oltre all’idratazione, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel favorire la performance sportiva e la ripresa muscolare. Durante l’estate, il caldo e l’attività fisica intensa possono mettere a dura prova il nostro corpo. È importante fornire al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’energia e favorire la ripresa muscolare.

 

 

Ecco alcuni suggerimenti per un’alimentazione adeguata durante l’estate:

  • Consuma carboidrati complessi. I carboidrati sono una fonte importante di energia per il corpo. Opta per carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, quinoa e patate dolci. Evita i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti che possono causare picchi glicemici e cali energetici.
  • Assumi proteine di alta qualità. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Assumi fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Le proteine aiutano anche a ridurre la sensazione di fame e a mantenere il senso di sazietà per un periodo più lungo.

 

  • Integra con frutta e verdura. Le verdure e la frutta sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Consuma una varietà di colori per ottenere una gamma completa di nutrienti. Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo causato dall’attività fisica intensa e dal caldo.
  • Presta attenzione all’orario dei pasti. Mangiare in modo regolare e bilanciato è fondamentale per mantenere l’energia durante l’attività fisica. Fai pasti leggeri e frequenti per evitare la sensazione di pesantezza nello stomaco durante l’esercizio.
  • Assicurati di consumare un pasto completo almeno un paio d’ore prima dell’allenamento.
  • Evita cibi pesanti e grassi saturi. Durante l’estate, evita cibi pesanti e ricchi di grassi saturi che possono appesantire la digestione e causare spossatezza. Opta per alimenti leggeri, freschi e ricchi di nutrienti.

In conclusione, mantenere una corretta idratazione e alimentazione durante l’estate è indispensabile per favorire la performance sportiva e la ripresa muscolare. Mantenere un adeguato equilibrio idrico, consumare cibi nutrienti e bilanciati, e prestare attenzione all’orario dei pasti sono alcune delle strategie chiave per massimizzare le prestazioni fisiche e promuovere una salute ottimale. Ricorda di consultare sempre un professionista del settore per un’adeguata pianificazione dietetica in base alle tue esigenze individuali.

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