
AttivitĂ muscolare
LâattivitĂ fisica è importante, ma altrettanto lo è il recupero e il modo in cui riposiamo. Ci sono tante forme di riposo e molteplici considerazioni che dobbiamo fare.
Innanzitutto stiamo parlando del riposo di fine allenamento o quello successivo ad una competizione sportiva. Che sia un allenamento intenso o meno, il tessuto muscolare è sempre coinvolto, quindi necessita di una determinata pausa che gli permetta di rigenerarsi. Dopo lâattivitĂ , il muscolo subisce delle vere e proprie lesioni sul tessuto, questo spiega anche i dolori post esercizi. Il muscolo subisce anche degli stress metabolici e un intervallo consente la formazione di nuove cellule e quindi la crescita muscolare, un vero e proprio aumento dei sarcomeri sulla fascia.
Ricordiamoci sempre che piĂš il nostro corpo riceve uno stimolo bilanciato, meglio risponderĂ alla fase di adattamento. Se lo stimolo sarĂ eccessivo o superiore alla soglia di sopportazione, potrĂ incorrere ad un alto rischio di infortunio.
Recupero post attivitĂ fisica
Il recupero personalizzato e bilanciato, sulla base di alcune caratteristiche importanti quali la nostra condizione di allenamento, la nostra età , le nostre condizioni generali, permette di evitare ulteriori infortuni o danni funzionali, derivanti da un sovraccarico della struttura.
Un giusto recupero ci permette di ristabilire anche lâequilibrio ormonale e quindi delle riserve energetiche necessarie per mantenere il buono stato di salute. Tuttavia ci sono vari recuperi che possiamo fare e che il corpo recepisce in maniera diversa, anche sulla base della condizione di partenza.
Il recupero veloce avviene subito dopo lâallenamento con il fine di ripristinare la condizione metabolica del corpo.
Il recupero a breve termine si verifica nelle ore successive allâattivitĂ . Il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare danneggiato, fino a 48 ore dopo.
Il recupero a medio termine è la condizione dove il fisico si adatta e trova una soglia di preparazione determinata dallâesercizio eseguito, avviene la rigenerazione e quindi migliora le prestazioni. Si svolge anche nelle settimane successive.
Il recupero passivo dovrebbe avvenire principalmente nelle ore notturne. Il corpo e la mente riposano completamente. Il cervello è fonte essenziale di controllo di qualsiasi reazione allâinterno del nostro organismo e ha bisogno di un tempo specifico per ripristinare le sue funzioni basilari affinchĂŠ possa lavorare piĂš efficientemente possibile. Sono necessarie almeno 7-8 ore continue e forse è il recupero piĂš importante in assoluto. Se dormiamo bene, tutto il nostro corpo e la nostra mente ne beneficiano.
Il recupero attivo (qua apriamo un capitolo molto importante e dibattuto) rientra nei concetti riabilitativi e di ritorno allâattivitĂ fisica. Se pensiamo ad un muscolo che è stato allenato, quindi parzialmente lesionato, il recupero attivo è necessario per favorire la memoria funzionale di un determinato tessuto. Dunque un esercizio a bassa intensitĂ aumenta la vascolarizzazione e di conseguenza la rigenerazione tessutale. E’ importante stimolare il tessuto, per esempio con esercizi propedeutici per la specifica attivitĂ .
Il massaggio è un altro tipo di recupero molto buono, è indicato per eliminare tutti i cataboliti e favorire i metaboliti. E’ utile per un rilassamento della fascia muscolare in tensione e favorisce un continuo sviluppo di endorfine, sane per il nostro corpo.
CapacitĂ di riposo
Ci sono degli elementi che possono influenzare la nostra capacitĂ di riposo.
- L’ alimentazione, ovvero un adeguato apporto di macronutrienti come carboidrati, vitamine, grassi sani e proteine, sono essenziali per un recupero muscolare ottimale. Le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti degenerati. I carboidrati alimentano il corpo e forniscono energia necessaria per lo svolgimento di qualsiasi
attivitĂ , è la nostra âbenzina”. Un equilibrio di questi nutrienti, non dimenticando grassi sani e vitamine, ci permette di avere uno stato di salute generale buono e quindi la possibilitĂ di avere una vita piĂš sana.
- Lâidratazione è una parte fondamentale della nostra nutrizione. Essendo costituiti principalmente dâacqua, i nostri tessuti richiedono costantemente idratazione.
- Lo stress è un elemento che coinvolge tutti. Un elevato stress fisico e mentale può influire negativamente su qualsiasi tipo di recupero, anche su quello muscolare. Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può ostacolare la sintesi proteica muscolare, quindi gestire lo stress diventa fondamentale anche per favorire il recupero dallâattivitĂ fisica.
- Management del carico e dei tempi di recupero: un carico esagerato può portare ad un alto rischio di infortunio. E’ basilare un programma di allenamento bilanciato, adatto alla persona e al tipo di attivitĂ fisica. I tempi di recupero e i carichi dovranno essere condotti con piĂš gradualitĂ possibile.
Concludendo: è impossibile controllare tutto, gestire tutte le possibili variabili, ma oggi abbiamo degli strumenti adatti per eseguire un riposo adeguato. E’ necessario riposarsi nella fase post allenamento e ora sappiamo quali sono le variabili che possono influenzare la nostra condizione. Dobbiamo sempre considerare la nostra situazione di partenza che sarĂ diversa da tutte le altre. Queste linee guida sicuramente saranno utili per avere uno stile di vita corretto e per allenarsi al meglio delle nostre possibilitĂ riducendo fortemente il rischio di infortunio.