recupero

Attività muscolare

L’attività fisica è importante, ma altrettanto lo è il recupero e il modo in cui riposiamo. Ci sono tante forme di riposo e molteplici considerazioni che dobbiamo fare.

Innanzitutto stiamo parlando del riposo di fine allenamento o quello successivo ad una competizione sportiva. Che sia un allenamento intenso o meno, il tessuto muscolare è sempre coinvolto, quindi necessita di una determinata pausa che gli permetta di rigenerarsi. Dopo l’attività, il muscolo subisce delle vere e proprie lesioni sul tessuto, questo spiega anche i dolori post esercizi. Il muscolo subisce anche degli stress metabolici e un intervallo consente la formazione di nuove cellule e quindi la crescita muscolare, un vero e proprio aumento dei sarcomeri sulla fascia.

Ricordiamoci sempre che più il nostro corpo riceve uno stimolo bilanciato, meglio risponderà alla fase di adattamento. Se lo stimolo sarà eccessivo o superiore alla soglia di sopportazione, potrà incorrere ad un alto rischio di infortunio.

Recupero post attività fisica

Il recupero  personalizzato e bilanciato, sulla base di alcune caratteristiche importanti quali la nostra condizione di allenamento, la nostra età, le nostre condizioni generali, permette di evitare ulteriori infortuni o danni funzionali, derivanti da un sovraccarico della struttura.

Un giusto recupero ci permette di ristabilire anche l’equilibrio ormonale e quindi delle riserve energetiche necessarie per mantenere il buono stato di salute. Tuttavia ci sono vari recuperi che possiamo fare e che il corpo recepisce in maniera diversa, anche sulla base della condizione di partenza.

Il recupero veloce avviene subito dopo l’allenamento con il fine di ripristinare la condizione metabolica del corpo.

Il recupero a breve termine si verifica nelle ore successive all’attività. Il corpo cerca di riparare il tessuto muscolare danneggiato, fino a 48 ore dopo.

Il recupero a medio termine è la condizione dove il fisico si adatta e trova una soglia di preparazione determinata dall’esercizio eseguito, avviene la rigenerazione e quindi migliora le prestazioni. Si svolge anche nelle settimane successive.

Il recupero passivo dovrebbe avvenire principalmente nelle ore notturne. Il corpo e la mente riposano completamente. Il cervello è fonte essenziale di controllo di qualsiasi reazione all’interno del nostro organismo e ha bisogno di un tempo specifico per ripristinare le sue funzioni basilari affinché possa lavorare più efficientemente possibile. Sono necessarie almeno 7-8 ore continue e forse è il recupero più importante in assoluto. Se dormiamo bene, tutto il nostro corpo e la nostra mente ne beneficiano.

Il recupero attivo (qua apriamo un capitolo molto importante e dibattuto) rientra nei concetti riabilitativi e di ritorno all’attività fisica. Se pensiamo ad un muscolo che è stato allenato, quindi parzialmente lesionato, il recupero attivo è necessario per favorire la memoria funzionale di un determinato tessuto. Dunque un esercizio a bassa intensità aumenta la vascolarizzazione e di conseguenza la rigenerazione tessutale. E’ importante stimolare il tessuto, per esempio con esercizi propedeutici per la specifica attività.

Il massaggio è un altro tipo di recupero molto buono, è indicato per eliminare tutti i cataboliti e favorire i metaboliti. E’ utile per un rilassamento della fascia muscolare in tensione e favorisce un continuo sviluppo di endorfine, sane per il nostro corpo.

Capacità di riposo

Ci sono degli elementi che possono influenzare la nostra capacità di riposo.

• L’ alimentazione, ovvero un adeguato apporto di macronutrienti come carboidrati, vitamine, grassi sani e proteine, sono essenziali per un recupero muscolare ottimale. Le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti degenerati. I carboidrati alimentano il corpo e forniscono energia necessaria per lo svolgimento di qualsiasi attività, è la nostra “benzina”. Un equilibrio di questi nutrienti, non dimenticando grassi sani e vitamine, ci permette di avere uno stato di salute generale buono e quindi la possibilità di avere una vita più sana.
• L’idratazione è una parte fondamentale della nostra nutrizione. Essendo costituiti principalmente d’acqua, i nostri tessuti richiedono costantemente idratazione.
• Lo stress è un elemento che coinvolge tutti. Un elevato stress fisico e mentale può influire negativamente su qualsiasi tipo di recupero, anche su quello muscolare. Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che può ostacolare la sintesi proteica muscolare, quindi gestire lo stress diventa fondamentale anche per favorire il recupero dall’attività fisica.
• Management del carico e dei tempi di recupero: un carico esagerato può portare ad un alto rischio di infortunio. E’ basilare un programma di allenamento bilanciato, adatto alla persona e al tipo di attività fisica. I tempi di recupero e i carichi dovranno essere condotti con più gradualità possibile.

Concludendo: è impossibile controllare tutto, gestire tutte le possibili variabili, ma oggi abbiamo degli strumenti adatti per eseguire un riposo adeguato. E’ necessario riposarsi nella fase post allenamento e ora sappiamo quali sono le variabili che possono influenzare la nostra condizione. Dobbiamo sempre considerare la nostra situazione di partenza che sarà diversa da tutte le altre. Queste linee guida sicuramente saranno utili per avere uno stile di vita corretto e per allenarsi al meglio delle nostre possibilità riducendo fortemente il rischio di infortunio.